O que é sarcopenia?

Saiba mais sobre a sarcopenia, uma doença que atrapalha o envelhecimento.

A sarcopenia é a diminuição da força muscular. Normalmente, há uma diminuição da massa muscular em conjunto. Pode atingir pessoas fragilizadas por uma doença, desnutridos e idosos. Os músculos são os guardiões da saúde humana, isso porque além de força, armazenam energia e produzem substancias como a irisina, que ajuda o cérebro a funcionar melhor.

Como saber se tenho sarcopenia?

A sarcopenia é marcada pela diminuição da força e do tamanho do músculo. O músculo mais forte do corpo é o o quadríceps, o músculo da coxa. Medir o seu tamanho em um exame de imagem como ultrassom ou ressonância magnética apontam se a sarcopenia pode estar presente. A medida da força da mão com um aparelho chamado dinamômetro também ajuda e é realizada em muitas academias e consultórios de saúde.

Um modo simples para saber se a pessoa tem sarcopenia é pedir que ela se levante de uma cadeira sem usar os braços. Após 5 tentativas, se a pessoa teve dificuldade, a sarcopenia está presente.

Dinamômetro para medir a força de preensão palmar.

Mas, porque motivo isso é importante?

Sem força nos músculos, qualquer coisa faz a pessoa cair ao chão aumentando o risco de cair, de quebrar um osso e muitos outros riscos. O andar fica mais lento, ir do quarto para o banheiro, conseguir se vestir sem ajuda ou fazer pequenas tarefas como cozinhar passa a ser um desafio. Essas tarefas são chamadas atividades básicas de vida; se não a realizamos, não podemos ser independentes.

Sem músculos fortes, produzimos menos irisina. Como já dito, a irisina é muito importante para a memória, diminuindo o risco de Doença de Alzheimer.

Envelhecer sem musculos é envelhecer dependente de outras pessoas.

O que fazer para melhorar a sarcopenia ?

Algumas medidas ajudam a prevenir e a melhorar a sarcopenia.

• Alimentos protéicos

As proteínas são chamadas de alimentos construtores. Ajudam a estruturar o corpo e são o componente mais importante nos músculos. Carnes, ovos, leites e derivados são exemplos de proteínas de origem animal. Ervilhas, soja e feijão são exemplo de proteínas de origem vegetal.

• Suplementos alimentares

Suplementos alimentares ricos em proteínas com whey protein. O whey protein é derivado da proteína extraída do soro do leite, composta principalmente por alfa-globulina e beta-globulina. Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e participa de forma ativa na construção de músculos e tecidos.

• Vitamina D

Ter os níveis de vitamina D adequados faz toda a diferença! A vitamina D ajuda na força muscular e na constituição dos músculos. Normalmente, o recomendado são níveis acima de 30 ng/ml no sangue;

• Ômega 3

O ômega 3 está presente em alimentos como peixes, amêndoas, linhaça e azeite de oliva. Ajuda a melhorar o desempenho muscular e sua força.

• Exercícios resistivos

Ter uma alimentação adequada equilibrada nas proteínas, rica em ômega 3, vitamina D em bons níveis, é muito importante, mas sem treinar o músculo nem vai crescer nem vai se fortalecer. A musculação é o melhor exercício para fazer um músculo crescer e ficar forte, combatendo a sarcopenia. Outras atividades que também ajudam são: pilates, danças e tai chi chuan.

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