Os melhores alimentos para aumentar a sua melatonina e ter uma ótima noite de sono

Dormir bem é uma das mais importantes recomendações médicas para quem deseja ter uma vida saudável. Uma boa noite de sono garante mais disposição, metabolismo acelerado, bom funcionamento da memória e um risco cardiovascular menor. Nos tempos atuais, a vida ficou mais acelerada especialmente nas grandes cidades, o uso de telas por muitas horas ao dia tornou-se comum, somados a isso as preocupações, ansiedade e sedentarismo tornaram-se recorrentes o que piorou muito a qualidade de sono das pessoas.

Uma bela noite de sono

Ela regula o nosso relógio biológico. A hipófise é a região cerebral responsável pela sua produção. Assim que o sol se põe, a melatonina é liberada no organismo preparando o corpo para dormir e relaxar. À medida que a luz do dia se esvai, os níveis de melatonina no sangue começam a aumentar.

Assim, adicionar melatonina circulante no sangue é uma excelente alternativa para ajudar a ter uma noite de sono adequada. A suplementação oral passou a ser, portanto, um excelente auxilio na diminuição da insônia.

No Brasil, a Agência de Vigilância Sanitária (ANVISA) autoriza o uso da melatonina como suplementação alimentar. A suplementação pode ser adquirida na rede farmacêutica ou em farmácias de manipulação. Normalmente, as doses utilizadas variam de 0,1 mg a 5 mg.

Opções naturais também aumentam a melatonina

Uma boa notícia é que tomar capsulas pode não ser a única opção para melhorar o hormônio regulador do sono no organismo. A exposição a luz solar durante o dia faz aumentar a sua produção naturalmente. Diminuir a exposição a telas após as 19h e acrescentar um ritual de sono que mantenha o ambiente menos iluminado também ajudam bastante.

A alimentação garante um bom auxilio. Alguns alimentos são ricos em melatonina ou ajudam a aumentá-la pela presença de triptofanos, um precursor da melatonina.

Seis alimentos ricos em melatonina

1. Cerejas azedas ( Tart Cherry) A cereja azeda , em inglês tart cherry, cujo nome cientifico é Prunuscerasus também conhecida como Ginja é proveniente da Asia e pouco conhecida no Brasil. Rica em substancias antioxidantes e melatonina, no Brasil apesar de incomum já tem sido usada e esta disponível como extrato.

2. Goji berry Essa pequena fruta é natural da China e ficou muito conhecida por ser rica em antioxidantes e seus efeitos que atenuariam os efeitos do envelhecimento . Elas também são ricas em melatonina e melhoram o sono.

3. Ovos Os ovos são verdadeiros superalimentos. Além de todas as boas propriedades conhecidas como proteína de alta qualidade, vitamina B12, colina também são uma das melhores fontes alimentares de melatonina e uma excelente alternativa para o jantar proporcionando saciedade e muita qualidade antes de deitar.

Alimentos para uma boa noite de sono.

4. Leite

Um copo de leite morninho faz parte da rotina de muitos para iniciar o sono mais rápido. Rico em triptofano e melatonina, pode fazer toda a diferença para os que não possuem intolerância a lactose.

5. Peixes

Peixes ricos em Omega 3 são excelentes opções pois são ricos me melatonina. Os mais conhecidos são tilápia, salmão e sardinhas.

6. Oleoginosas As oleoginosas como pistache e amêndoas também são fonte de melatonina. Alem disso, ajudam na saciedade, contem muitos anti- oxidantes e ômega 3 . Portanto, são ótimas opções para estar presentes na ceia, pouco antes de dormir.

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Fonte:

• Cleveland Clinic: "Melatonin: How Much Should I Take for a Good Night’s Rest?"

• European Journal of Nutrition: "Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality."

• https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2021/anvisa-autoriza-a-melatonina-na-forma-de-suplemento-alimentar